Uso interno, cucina
Piano settimanale di Leo, versione con varianti
Stessa struttura e stesse quantità del piano nutrizionale firmato dalla Dott.ssa Tiziana La Notte (GS Loft, 6 dicembre 2024, obiettivo ricomposizione corporea). Cambiano i piatti, non gli equilibri: il piano originale ripeteva sempre gli stessi perché i pasti venivano preparati in anticipo e riscaldati. Qui ogni giorno ha più varianti, perché si cucina al momento. Le ricette sono nella versione di agosto, con frutta e verdura del mese.
Come funziona, in breve
- Dal lunedì al venerdì Leo mangia solo cena e spuntino pre nanna: fa digiuno intermittente e salta colazione e pranzo.
- Il sabato ha un pranzo strutturato e la cena libera. La domenica ha il pranzo libero e una cena leggera. Sono i due pasti liberi previsti dal piano.
- Le grammature non si cambiano. Sempre a crudo o a secco: pasta, riso, carne e pesce si pesano prima di cuocerli.
- Ogni giorno ha una formula fissa e più varianti. Scegli quella che preferisci: cambiano gusto e preparazione, non le quantità.
- I giorni si possono scambiare tra loro, se serve per la spesa o per gli impegni.
- Niente olive: dove servivano per sapidità ci sono capperi dissalati, pomodorini o origano.
- Le sigle friggitrice e vapore segnalano i piatti pensati per la friggitrice ad aria o per la vaporiera.
Sempre disponibili, a ogni ora
Finocchio e carota crudi, già puliti e tagliati, in frigo in un contenitore con un po' d'acqua. Sono lo spuntino libero della giornata: si possono mangiare in qualsiasi momento, anche durante la finestra di digiuno, senza pesarli e senza toglierli da nessuna quantità. Il piano li indica proprio per tamponare la fame senza incidere sul bilancio. Valgono anche cetrioli e sedano.
| Giorno | Cena | Pre nanna |
|---|
| Lunedì | Riso basmati, pollo, patate dolci, verdura | Whey, cioccolato fondente, frutta |
| Martedì | Pasta e legumi, frittata proteica | Yogurt Fage 0%, frutta, frutta secca |
| Mercoledì | Riso venere, salmone, patate dolci | Whey, cioccolato fondente |
| Giovedì | Riso basmati, pesce bianco, calamari, branzino o pollo al vapore | Whey, cioccolato fondente, frutta |
| Venerdì | Pasta e legumi, frittata proteica | Yogurt Fage 0%, frutta, frutta secca |
| Sabato | Pranzo con gnocchi, cena libera | Nessuno |
| Domenica | Pranzo libero, cena leggera | Nessuno |
Lunedìschema ACena e pre nanna
Quantità fisse della cena: 100 g di riso basmati bianco · 200 g di petto di pollo · 250 g di patate dolci · 250 g di verdura · 30 g di mandorle · 40 ml di olio extravergine (4 cucchiai, contando anche quello di cottura)
1. Pollo al curry e latte di cocco
100 g riso basmati bianco · 200 g petto di pollo · 250 g patate dolci · 150 g zucchine · 100 g carote · 100 g latte di cocco · 30 g mandorle · 20 ml olio tra marinatura e cottura + 20 ml a crudo · succo di mezzo limone · 1 cucchiaio di curry
È la ricetta scritta dalla nutrizionista. Taglia il petto a cubetti e fallo marinare almeno un'ora con un filo d'olio, un cucchiaio colmo di curry, il succo di mezzo limone, sale e pepe. Scalda la padella, rosola i bocconcini, dopo 5 minuti aggiungi il latte di cocco e cuoci altri 5 minuti finché non si forma una crema. Come verdura, zucchine e carote a listarelle.
2. Pollo alle mandorle in padella wok
100 g riso basmati bianco · 200 g petto di pollo · 250 g patate dolci · 120 g zucchine · 100 g peperoni · 30 g tra cipolla, carota e sedano per il trito · 30 g mandorle (crema o scaglie) · 20 ml olio in cottura + 20 ml a crudo · 1 cucchiaio di salsa di soia
L'altra ricetta del piano. Trito di cipolla, carota e sedano in un giro d'olio, unisci il pollo e rosolalo. Sfuma con salsa di soia e mezzo bicchiere d'acqua, cuoci 10-15 minuti. A parte salta zucchine e peperoni a listarelle. Unisci tutto e aggiungi la crema di mandorle, o le mandorle a scaglie, per legare.
3. Pollo alla paprika con peperoni e fagiolini friggitrice
100 g riso basmati bianco · 200 g petto di pollo · 250 g patate dolci · 150 g peperoni · 100 g fagiolini · 30 g mandorle · 10 ml olio sul pollo + 10 ml su patate e verdure + 20 ml a crudo · paprika dolce
Petto a straccetti con paprika dolce, sale e un cucchiaio d'olio, 12 minuti a 190 gradi girando a metà. Peperoni e fagiolini nello stesso cestello, patate dolci a cubetti in una seconda infornata a 200 gradi per 20 minuti. Se lo vuoi più cremoso, un cucchiaio di yogurt a fiamma spenta.
4. Pollo e fiori di zucca in padella
100 g riso basmati bianco · 200 g petto di pollo · 250 g patate dolci · 100 g fiori di zucca (8-10 fiori) · 150 g zucchine · 30 g mandorle · 20 ml olio in padella + 20 ml a crudo · aglio e timo
Bocconcini di pollo dorati con aglio e timo, fiori di zucca aperti, puliti del pistillo e aggiunti negli ultimi due minuti, così restano interi. Zucchine a rondelle come base. Riso basmati a parte.
5. Pollo arrosto della Coop di Bissone
100 g riso basmati bianco · 200 g pollo arrosto, solo parte bianca senza pelle · 250 g patate dolci · 250 g verdura cruda o saltata · 30 g mandorle · 20 ml olio in tutto, a crudo
La scorciatoia quando non si cucina. Pesa 200 g di sola parte bianca senza pelle: la pelle porta grassi che il piano non conta. Il pollo arrosto è già unto in cottura, quindi l'olio della giornata scende da 40 a 20 ml, tutto a crudo sulla verdura. Riso e patate dolci si fanno a parte, verdura cruda o saltata a fianco.
Pre nanna: 30 g di proteine whey isolate, 20 g di cioccolato fondente al 90% (due quadratini), 150 g di frutta fresca a scelta dalla lista.
Martedìschema BCena e pre nanna
Quantità fisse della cena: 100 g di pasta di grano duro (meglio Senatore Cappelli o grani antichi) · 120 g di legumi cotti · frittata con 2 uova e 10 g di parmigiano · 150 ml di albume · 150 g di verdura a foglia · 40 ml di olio extravergine in totale, 20 nel primo e 20 nel secondo
1. Pasta e ceci con frittata di spinacini
100 g pasta · 120 g ceci cotti (200 g pesati scolati dal vetro) · mezza cipolla e 1 carota piccola per il soffritto · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · 150 g spinacini saltati e strizzati · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
È la versione del piano con la verdura del mese. Soffriggi cipolla o scalogno con un filo d'olio, aggiungi una carota a cubetti piccolissimi. Unisci i ceci già cotti e sciacquati, insaporisci, cuoci 10 minuti, poi salta la pasta al dente per un minuto nel condimento. Per la frittata monta gli albumi con una frusta fino a farli spumosi, unisci le uova, il parmigiano, sale e pepe, aggiungi gli spinacini saltati in padella e ben strizzati e cuoci a fiamma bassa da entrambi i lati.
2. Pasta e fagioli con frittata di fiori di zucca
100 g pasta · 120 g fagioli borlotti o cannellini (200 g dal vetro) · 1 cucchiaio di passata · 1 foglia di alloro · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · 150 g fiori di zucca (10-12 fiori) · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Fagioli borlotti o cannellini, un cucchiaio di passata e una foglia di alloro. Nella frittata, fiori di zucca puliti e tagliati a strisce, uniti all'impasto crudi: cuociono con l'uovo e restano dolci.
3. Pasta e lenticchie con frittata di peperoni
100 g pasta · 120 g lenticchie (200 g dal vetro) · 1 costa di sedano · 5-6 pomodorini · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · 150 g peperoni arrostiti e spellati · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Lenticchie con sedano e pomodorini spaccati in due, che si sfaldano e legano il sugo. Frittata con peperoni arrostiti, spellati e tagliati a strisce.
4. Spaghetti con crema di ceci ai peperoni, stile Cucina Botanica
100 g spaghetti · 120 g ceci (200 g dal vetro) · 150 g peperoni arrostiti e spellati, da frullare con i ceci · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano per la frittata semplice a fianco · 20 ml olio nella crema + 20 ml nella frittata · paprika
Frulla i ceci cotti con i peperoni arrostiti e spellati, un filo d'olio, sale e paprika, fino a ottenere una crema liscia. Allunga con acqua di cottura e salta la pasta dentro. Cremosa senza panna e senza formaggio. La frittata resta a fianco come secondo, come previsto dal piano.
5. Pasta con crema di ceci al limone e melanzane, stile Cucina Botanica friggitrice
100 g pasta · 120 g ceci (200 g dal vetro), frullati con succo di limone · 150 g melanzane a cubetti · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano per la frittata semplice a fianco · 20 ml olio tra crema e melanzane + 20 ml nella frittata
Frulla i ceci con succo di limone, un cucchiaio d'olio e acqua di cottura fino a una crema tipo hummus. Melanzane a cubetti rosolate in padella o in friggitrice, 15 minuti a 200 gradi, unite alla pasta mantecata nella crema. Frittata semplice al parmigiano come secondo.
Pre nanna: 200 g di yogurt greco Fage 0%, 150 g di frutta fresca, 20 g di frutta secca.
Il piano prevedeva yogurt greco al 5%. Con il Fage 0% mancano circa 10 g di grassi: la frutta secca sale da 10 a 20 g per compensare, le proteine restano invariate.
I legumi in vetro vanno bene, sono già cotti: pesa 200 g scolati per averne 120 g nel piatto pulito. Sciacquali sotto acqua corrente finché non smettono di fare schiuma.
Mercoledìschema CCena e pre nanna
Quantità fisse della cena: 100 g di riso venere · 200 g di salmone (il pesce grasso del piano; selvaggio quando si trova) · 300 g di verdura · 250 g di patate dolci · 40 ml di olio extravergine · 20 g di pistacchi · 200 g di frutta
1. Salmone glassato al limone con riso venere
100 g riso venere · 200 g salmone · 250 g patate dolci · 150 g carote · 150 g insalata verde o pomodori · 20 g pistacchi · mezza pesca (100 g) in padella + 100 g frutta a fine pasto · succo di limone e 1 cucchiaino di aceto · 20 ml olio in cottura + 20 ml a crudo
Versione estiva dell'agrodolce del piano. Salmone scottato in padella, sfumato con succo di limone e un cucchiaino di aceto, lasciato restringere fino a glassare, con mezza pesca a fettine che caramella nel fondo. Carote cotte a parte, riso venere in bianco, pistacchi tritati a crudo alla fine.
2. Salmone al forno con pomodorini e capperi friggitrice
100 g riso venere · 200 g salmone · 250 g patate dolci · 200 g pomodorini · 100 g insalata · 1 cucchiaio di capperi dissalati · origano · 20 g pistacchi · 200 g frutta a fine pasto · 20 ml olio in cottura + 20 ml a crudo
Filetto su un letto di pomodorini e capperi dissalati, origano, olio e sale. In friggitrice 12 minuti a 180 gradi, in forno 20. Il pomodoro fa da salsa. Riso venere a parte.
3. Salmone al cartoccio con carote e zenzero
100 g riso venere · 200 g salmone · 250 g patate dolci · 200 g carote a nastri · 100 g insalata · zenzero e limone · 20 g pistacchi · 200 g frutta a fine pasto · 20 ml olio nel cartoccio + 20 ml a crudo
Cartoccio con carote a nastri, zenzero grattugiato, olio e limone. Cottura delicata, la polpa resta morbida. Pistacchi tritati a crudo alla fine.
4. Salmone al vapore con citronette alle erbe vapore
100 g riso venere · 200 g salmone · 250 g patate dolci · 150 g fagiolini e 150 g carote al vapore · 20 g pistacchi · 200 g frutta a fine pasto · 40 ml olio tutti a crudo: 20 nella citronette con limone ed erbe, 20 su riso e verdure
Filetti nella vaporiera 10-12 minuti, verdure nel cestello sotto: prima le carote, i fagiolini a metà cottura. Niente grassi in cottura: i 40 ml diventano una citronette sbattuta con succo di limone, prezzemolo ed erba cipollina, metà sul pesce e metà su riso e verdure. Patate dolci a cubetti al vapore 15-18 minuti o al forno.
Pre nanna: 30 g di proteine whey isolate e 20 g di cioccolato fondente al 90%.
Giovedìschema DCena e pre nanna
Quantità fisse della cena: 100 g di riso basmati bianco · proteina: 200 g di pesce bianco, oppure 250 g di calamari puliti, oppure un branzino intero da 400-450 g · 250 g di patate dolci · 250 g di verdura · 30 g di mandorle · 40 ml di olio extravergine
Stessa struttura del lunedì, di base con il pesce. Calamari e branzino intero rendono meno del petto di pollo una volta puliti o spinati: per questo la grammatura è più alta, le proteine finali sono le stesse. La variante 5 è la serata pollo al vapore: così il pollo c'è due volte a settimana, arrosto o in padella il lunedì e al vapore il giovedì.
1. Branzino al sale
1 branzino intero da 400-450 g · sale grosso per la crosta (circa 1 kg) · 100 g riso basmati bianco · 250 g patate dolci · 250 g verdura cruda o saltata · 30 g mandorle · 40 ml olio tutti a crudo su riso e verdura · limone e prezzemolo
Branzino intero da 400-450 g, coperto con sale grosso inumidito, 25-30 minuti a 200 gradi. Si apre a tavola, la polpa resta umidissima e non serve olio in cottura: i 40 ml restano per il riso e la verdura. Limone e prezzemolo alla fine.
2. Calamari con zucchine e menta friggitrice
250 g calamari puliti ad anelli · 100 g riso basmati bianco · 250 g patate dolci · 250 g zucchine a rondelle · 1 cucchiaio di pangrattato · 30 g mandorle · 20 ml olio su calamari e zucchine + 20 ml a crudo · aglio, scorza di limone, menta
Calamari puliti tagliati ad anelli, conditi con olio, aglio, scorza di limone e pangrattato leggero, 10 minuti a 200 gradi girando a metà: restano croccanti fuori e teneri dentro senza friggere. Zucchine a rondelle nello stesso cestello, menta a crudo alla fine.
3. Merluzzo al limone e timo
200 g merluzzo o nasello · 100 g riso basmati bianco · 250 g patate dolci a spicchi · 250 g fagiolini o insalata · 30 g mandorle · 20 ml olio in cottura + 20 ml a crudo · succo di limone, timo, rosmarino sulle patate
Filetto scottato in padella con olio, aglio in camicia e timo. A fine cottura sfuma con succo di limone e un mestolo d'acqua, lascia restringere. Riso in bianco, patate dolci al forno a spicchi con rosmarino.
4. Calamari ripieni di verdure al forno
250 g calamari puliti (sacche intere) · 150 g zucchine e 100 g pomodorini tritati per il ripieno · prezzemolo · 100 g riso venere o basmati · 250 g patate dolci · 30 g mandorle · 20 ml olio in cottura + 20 ml a crudo
Sacche di calamaro riempite con zucchine, pomodorini e prezzemolo tritati, chiuse con uno stecchino, cotte 20 minuti a 180 gradi con un dito d'acqua sul fondo. Riso venere o basmati a parte.
5. Riso basmati, pollo al vapore e verdure vapore
200 g petto di pollo a fettine · 100 g riso basmati · 250 g patate dolci · 250 g verdure al vapore (zucchine, carote, fagiolini) · 30 g mandorle · 40 ml olio tutti a crudo · limone e pepe
Il piatto preferito di Leo, ed è anche il più semplice. Fettine di petto nella vaporiera 12-15 minuti con qualche fetta di zenzero, verdure nei cestelli sotto, riso in bianco. Niente grassi in cottura: i 40 ml si dividono a crudo tra pollo, riso e verdure. Il pollo sostituisce il pesce alla pari: 200 g di petto valgono 200 g di pesce bianco.
Pre nanna: 30 g di proteine whey isolate, 20 g di cioccolato fondente al 90%, 150 g di frutta fresca.
Venerdìschema ECena e pre nanna
Quantità fisse della cena: 100 g di pasta di grano duro · 120 g di legumi cotti · frittata con 2 uova e 10 g di parmigiano · 150 ml di albume · 150 g di verdura a foglia · 40 ml di olio extravergine in totale
Stessa struttura del martedì, con un legume diverso.
1. Pasta e ceci al rosmarino con frittata di zucchine
100 g pasta · 120 g ceci (200 g pesati scolati dal vetro) · 1 rametto di rosmarino · scorza di limone · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · 150 g zucchine grigliate · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Ceci con un rametto di rosmarino intero, da togliere a fine cottura, e una grattata di scorza di limone. Frittata con zucchine grigliate tagliate a pezzetti.
2. Pasta e piselli con frittata di spinacini
100 g pasta · 120 g piselli (200 g dal vetro) · 1 cipollotto · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · 150 g spinacini saltati e strizzati · noce moscata · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Piselli con cipollotto fresco e una macinata di pepe, versione più dolce. Frittata con spinacini saltati, strizzati e insaporiti con noce moscata.
3. Pasta e fagioli ai pomodorini con frittata alle erbe
100 g pasta · 120 g fagioli (200 g dal vetro) · 150 g pomodorini freschi · basilico · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · prezzemolo, erba cipollina e menta nella frittata · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Fagioli con pomodorini freschi e basilico, senza passata, così resta più leggera. Frittata con prezzemolo, erba cipollina e menta tritate a crudo nell'impasto.
4. Pasta con crema di zucchine e basilico, stile Cucina Botanica
100 g pasta · 150 g zucchine stufate e frullate con basilico · 1 cipollotto · 120 g ceci o cannellini interi (200 g dal vetro) · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano per la frittata a fianco · scorza di limone · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Zucchine stufate con cipollotto e frullate con basilico e un cucchiaio d'olio: viene una crema verde brillante. Aggiungi i legumi interi a fine mantecatura per la parte proteica del primo. Scorza di limone a crudo.
5. Pasta con ragù di lenticchie, stile Cucina Botanica
100 g pasta · 120 g lenticchie (200 g dal vetro) · 2 cucchiai di passata (100 g) · trito di cipolla, carota e sedano · 2 uova · 150 ml albume · 10 g parmigiano · 150 g fiori di zucca nella frittata · 20 ml olio nel primo + 20 ml nella frittata
Il ragù vegetale classico: trito rosolato, lenticchie, passata e una foglia di alloro, 15 minuti a fuoco basso finché non si addensa. Condisce la pasta come un ragù di carne. Frittata con i fiori di zucca crudi a strisce come secondo.
Pre nanna: 200 g di yogurt greco Fage 0%, 150 g di frutta fresca, 20 g di frutta secca (vedi la nota del martedì).
Sabatoschema FPranzo strutturato, cena libera
Quantità fisse del pranzo: 250 g di gnocchi di patate · 150-200 g di verdura · 100 g di stracchino proteico oppure 120 g di mozzarella · 20 ml di olio
Cena: libera. È uno dei due pasti liberi della settimana.
1. Gnocchi alla sorrentina
250 g gnocchi di patate · 200 g polpa di pomodoro · 120 g mozzarella · basilico · 20 ml olio
La scelta più sensata ad agosto, quando il pomodoro è al massimo. Polpa di pomodoro allungata con acqua in padella antiaderente, gnocchi cotti dentro un paio di minuti, mozzarella a cubetti a fiamma spenta e coperchio finché non fila. Basilico alla fine.
2. Gnocchi con fiori di zucca e stracchino
250 g gnocchi di patate · 150 g fiori di zucca (10-12 fiori) · 100 g stracchino proteico · 1 spicchio d'aglio · 20 ml olio (10 in padella, 10 a crudo)
È la ricetta del piano con i fiori al posto del radicchio. Scalda un cucchiaio d'olio con uno spicchio d'aglio, unisci i fiori di zucca puliti e tagliati a strisce, due minuti bastano. Ripassa gli gnocchi appena vengono a galla e sciogli lo stracchino con un po' di acqua di cottura.
3. Gnocchi con melanzane e stracchino
250 g gnocchi di patate · 200 g melanzane a cubetti · 100 g stracchino proteico · 20 ml olio per rosolare le melanzane · pepe nero, basilico o menta
Melanzane a cubetti rosolate finché non si ammorbidiscono, stracchino sciolto fuori dal fuoco con un po' di acqua di cottura, pepe nero. Basilico o menta per alleggerire.
Il sabato non è previsto lo spuntino pre nanna: la cena libera lo sostituisce.
Domenicaschema GPranzo libero, cena leggera
Pranzo: libero. È il secondo pasto libero della settimana.
Quantità fisse della cena: 300 g di melanzane, peperoni o zucchine al forno · 2 uova (120 g) oppure 100 g di feta greca light · 100 g di insalata con pomodori e cetriolo
1. Melanzane al forno con uovo in camicia friggitrice
300 g melanzane a fette · 2 uova · 100 g insalata di pomodori · origano · 1 cucchiaio d'olio (10 ml) in tutto
Melanzane a fette con origano e un filo d'olio, 15 minuti a 200 gradi. Uovo in camicia sopra, pepe. Insalata di pomodori a fianco.
2. Fiori di zucca ripieni di feta friggitrice
100 g fiori di zucca (8-10 fiori) · 100 g feta greca light · 200 g peperoni arrostiti · 100 g insalata di pomodori · menta · 1 cucchiaio d'olio (10 ml) tra spruzzo e crudo
Fiori puliti e riempiti con la feta sbriciolata e un po' di menta, chiusi attorcigliando le punte, un velo d'olio spruzzato, 8 minuti a 180 gradi. Peperoni arrostiti e insalata di pomodori a fianco.
3. Frittata di zucchine e cipollotto
300 g zucchine grigliate · 1 cipollotto · 2 uova · 100 g insalata di pomodori e cetriolo · 1 cucchiaio d'olio (10 ml) in tutto
Zucchine grigliate tagliate a pezzetti dentro le uova sbattute, cottura lenta in padella. Insalata di pomodori e cetriolo a parte.
La domenica è la giornata a rischio spiluccamento, lo dice il piano stesso. Meglio una camminata dopo pranzo e tenere pronti finocchi, carote, yogurt e frutta secca.
Friggitrice ad aria: come usarla restando nel piano
La friggitrice ad aria è compatibile con il piano: cuoce senza immersione, quindi rientra nelle cotture ammesse. Due regole per non sballare i conti.
- L'olio si conta lo stesso. Un cucchiaio spruzzato sono 10 g e vanno tolti dai 40 ml della giornata.
- Niente panature spesse. Un velo di pangrattato va bene, l'impanatura piena no: assorbe e cambia il conto dei carboidrati.
| Alimento | Tempo e temperatura | Nota |
|---|
| Patate dolci a cubetti | 20 min a 200 gradi | Scuotere il cestello a metà |
| Petto di pollo a straccetti | 12 min a 190 gradi | Girare a metà, resta morbido |
| Calamari ad anelli | 10 min a 200 gradi | Velo di pangrattato, non di più |
| Filetto di salmone | 12 min a 180 gradi | Con pomodorini nel cestello |
| Pesce bianco | 10 min a 180 gradi | Meglio con carta forno bucherellata |
| Melanzane e zucchine a fette | 15 min a 200 gradi | Un velo d'olio, non di più |
| Peperoni a falde | 18 min a 200 gradi | Si spellano facilmente dopo |
| Fiori di zucca ripieni | 8 min a 180 gradi | Chiudere attorcigliando le punte |
| Fagiolini | 10 min a 190 gradi | Sbollentati un minuto prima |
La vaporiera
Martina la usa bene e il piano la ammette, con moderazione: va alternata alle altre cotture, non tutte le sere. Al vapore non servono grassi in cottura, quindi l'olio della giornata va tutto a crudo. Tempi indicativi: filetti di pesce 10-12 minuti, petto di pollo a fettine 12-15, verdure 5-12 secondo il taglio, patate dolci a cubetti 15-18. I piatti pensati per la vaporiera hanno la sigla vapore.
L'insalata di Martina, con il dressing fermentato
È l'insalata che Leo preferisce, condita con le due salse fermentate stile Noma più miele e salsa di soia. Va benissimo nel piano, con due accortezze: il dressing porta zuccheri e sodio, quindi si dosa e si conta dentro l'olio della giornata.
Dose per una persona: 1 cucchiaio di salsa fermentata · 1 cucchiaino raso di miele (circa 7 g) · 1 cucchiaino di salsa di soia · 1 cucchiaio di olio extravergine · aceto di mele o succo di limone a piacere
- Il cucchiaio d'olio del dressing è uno dei quattro della giornata, non si aggiunge.
- Il miele resta entro un cucchiaino: sono circa 20 kcal di zuccheri, trascurabili. Con due o tre cucchiaini il conto cambia.
- La salsa di soia porta sodio: in quel pasto non si sala altro, e i 2-3 g di sale della giornata restano il tetto.
- Sotto va bene qualsiasi base di stagione: pomodori, cetriolo, finocchio, carota, rucola, insalata. Nelle giornate del piano conta come la verdura prevista, non in aggiunta.
- Con la parte proteica della cena diventa un piatto unico completo: ottima con pollo arrosto, calamari e branzino.
Frutta fresca ammessa
Porzione standard 150 g, cioè un frutto medio o due piccoli. Banana e fichi sono più zuccherini: per quelli la porzione scende a 100 g. Vale per il pre nanna e per la frutta prevista nelle cene. L'ananas piace molto e si trova tutto l'anno: vale sempre, porzione 150 g.
| Periodo | Frutta |
|---|
| Agosto, adesso | Pesche, nettarine, fichi (100 g), melone, anguria, more, lamponi, mirtilli, pere estive, prime mele, albicocche fino a metà mese, ananas |
| Settembre e ottobre | Fichi (100 g), mele, pere, melagrana, primi kiwi, ananas |
| Da novembre a marzo | Arance, clementine (2 pezzi), mandarini, kiwi (2 piccoli), mele, pere, banana (100 g), ananas |
| Da aprile a giugno | Fragole, ciliegie, nespole, albicocche, prime pesche, ananas, mele e pere di conservazione |
Sono i frutti indicati dal piano più quelli equivalenti del mese, filtrati sui gusti di Leo: uva, prugne e cachi non ci sono perché non gli piacciono. La regola della nutrizionista era "frutta di stagione": scegliere il prodotto del mese è dentro le regole, non una deroga.
Regole di cucina
| Tema | Regola |
|---|
| Grammature | Sempre a crudo o a secco. Pasta, riso, carne e pesce si pesano prima della cottura. |
| Cottura | Niente bollitura, niente cotture lunghe. Meglio padella, wok, friggitrice ad aria, forno e vapore con moderazione. Non servire cibi bollenti o freddi di frigo. |
| Misure pratiche | 2 uova = 120 g · 1 cucchiaio di olio = 10 g · 1 cucchiaio di parmigiano = 10 g · 1 frutto medio = 150 g · 2 cucchiai di passata = 100 g · 1 quadratino di cioccolato = 10 g |
| Verdura di agosto | Zucchine e fiori di zucca, melanzane, peperoni, pomodori, fagiolini, cetrioli, spinacini, insalate, rucola, cipollotti, sedano, carote, finocchio. Niente bietole e coste: non piacciono. |
| Spuntino libero | Finocchio e carota crudi sempre pronti in frigo, a qualsiasi ora, senza pesarli. Valgono anche cetriolo e sedano. |
| Frutta secca | Noci, mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, macadamia, noci del Brasile, pecan, nocciole. Non salata e non tostata. Valgono anche i burri 100% frutta secca. |
| Olive | Escluse per gusto. Dove serviva sapidità: capperi dissalati, pomodorini o origano. |
| Olio e avocado | Un cucchiaio d'olio (10 ml) si può sostituire con 50 g di avocado, cioè mezzo frutto. |
| Spezie | Libere: curry, curcuma, rosmarino, timo, salvia, pepe, peperoncino, paprika, zafferano, zenzero, origano, menta, basilico. |
| Prodotti | Meglio biologico per latticini, cereali e vegetali. Latticini senza lattosio. Yogurt greco Fage 0%. Riso basmati bianco, non integrale (il piano indicava l'integrale, sempre 100 g). |
| Acqua e sale | 3 litri d'acqua al giorno, 2-3 g di sale marino iodato. |
| Congelatore | Mirtilli, gnocchi, feta e verdure si congelano senza perdere qualità. |
Abitudini che il piano chiede di rispettare
- Masticare a lungo e lentamente prima di deglutire.
- Non sdraiarsi subito dopo i pasti.
- Lasciare passare almeno 2-3 ore tra la cena e il momento in cui si va a letto.
- Non allenarsi a stomaco pieno: almeno un'ora tra il pasto e l'attività fisica.
- Evitare cinture e vestiti stretti in vita.
Quando cambia la stagione
Le ricette sono nella versione di agosto. Il piano firmato era scritto a dicembre: da ottobre in poi si torna agli ingredienti originali, senza toccare le quantità.
| Adesso, agosto | Da ottobre in poi |
|---|
| Spinacini, zucchine o fiori di zucca nella frittata | Cavolo nero, come scritto nel piano |
| Peperoni e fagiolini come contorno | Cavolfiore, cicoria, broccoli, cime di rapa |
| Fiori di zucca o melanzane negli gnocchi | Radicchio con lo stracchino, oppure zucca con lo stracchino |
| Melanzane o peperoni al forno la domenica | Zucca al forno o vellutata di zucca |
| Pesca a fettine con il salmone | Arancia, per la versione agrodolce del piano |
| Insalata di pomodori e cetriolo | Insalata di finocchi e arancia |
Fuori casa: ristorante e viaggi
Il piano non copre i pasti fuori. Queste sono le regole per restare vicini allo schema quando si mangia al ristorante, in hotel o in viaggio, senza pesare niente.
Il criterio, in una riga
Un piatto proteico grande (un palmo e mezzo di mano), una porzione di carboidrato del volume di un pugno, verdura senza limiti, condimenti a parte. È la stessa proporzione delle cene di casa.
| Tipo di locale | Scelta più vicina al piano |
|---|
| Pesce | Crudo, al sale o al forno, grigliata mista senza fritto, calamari alla griglia. Contorno di verdure cotte e insalata. |
| Carne | Tagliata o pollo alla griglia, verdure grigliate. Evita panature e salse pronte. |
| Italiano classico | Un primo semplice (pomodoro, legumi, verdure) oppure un secondo con contorno, non entrambi in porzione piena. |
| Giapponese | Sashimi e nigiri, edamame, insalata di alghe. Meglio evitare tempura, salse dolci e roll fritti. |
| Hotel a colazione | Se quel giorno si rompe il digiuno: uova, yogurt greco, frutta fresca, frutta secca. Niente cornetti e succhi. |
| Aereo e trasferte | Frutta secca non salata, barrette proteiche semplici, un frutto. Saltare il pasto di bordo è la scelta più coerente con il digiuno. |
Regole valide anche fuori
- Condimenti serviti a parte: olio, sale e limone si aggiungono al piatto.
- Un solo carboidrato per pasto: o il pane, o il primo, o le patate.
- Acqua durante tutto il pasto, l'obiettivo dei 3 litri vale anche in viaggio.
- La cena del sabato e il pranzo della domenica sono già i due pasti liberi previsti: se cadono in giorni diversi si spostano, non si aggiungono.
- Se in viaggio i pasti liberi diventano più di due, si torna allo schema il prima possibile senza compensare saltando pasti.
Il pranzo in casa, quando serve
Il piano lascia vuoti colazione e pranzo nei giorni feriali: la nutrizionista sapeva del digiuno intermittente e del fatto che nella settimana reale si aggiungono pranzi fuori e qualche sgarro, quindi ha scritto la parte fissa e ha lasciato aperto il resto. Quando il pranzo si fa in casa, questo è lo schema.
Struttura del pranzo: 80-100 g di cereale a secco (riso, pasta, farro, cous cous) oppure 250 g di patate · 150-200 g di proteina (pollo, pesce bianco, calamari, tonno al naturale, uova) · 200 g di verdura · 20 ml di olio extravergine
Filetto di pesce bianco con patate e insalata
200 g filetto di pesce bianco · 250 g patate lessate · 100 g pomodorini e 1 cucchiaio di capperi in padella · 100 g insalata di pomodori, cetriolo e rucola · 20 ml olio (10 in cottura, 10 a crudo)
Orata, branzino, nasello o merluzzo in padella con pomodorini e capperi. Patate lessate e fatte raffreddare, insalata di pomodori, cetriolo e rucola.
Insalata di riso con tonno e verdure grigliate
80 g riso a secco · 150 g tonno al naturale sgocciolato · 200 g zucchine e melanzane grigliate · 20 ml olio · aceto di mele
Riso freddo, tonno al naturale in vetro, zucchine e melanzane grigliate, un filo d'olio e aceto di mele.
Farro con pollo e pomodorini
80 g farro a secco · 150 g straccetti di pollo · 150 g pomodorini · 50 g rucola · 10 g grana a scaglie · 20 ml olio · succo di limone
Farro lessato, straccetti di pollo scottati, pomodorini, rucola, scaglie di grana, olio e limone.
Spesa base della settimana
Fresco
- Petto di pollo, 400-800 g (lunedì e giovedì), oppure pollo arrosto della Coop per il lunedì
- Salmone, 200 g, selvaggio quando si trova
- Branzino intero 400-450 g oppure calamari 250 g
- Uova, una decina
- Albume in bottiglia
- Yogurt greco Fage 0%
- Stracchino proteico, mozzarella, feta light
- Verdure: zucchine e fiori di zucca, melanzane, peperoni, pomodori e pomodorini, fagiolini, cetrioli, spinacini, carote, finocchi, insalata
- Frutta del mese
Dispensa
- Riso basmati bianco e riso venere
- Pasta di grano duro Senatore Cappelli
- Gnocchi di patate
- Patate dolci
- Legumi in vetro: ceci, fagioli, lenticchie, piselli
- Passata di pomodoro biologica
- Mandorle, pistacchi, noci
- Cioccolato fondente 90%
- Latte di cocco in lattina
- Capperi, olio extravergine, salsa di soia, aceto di mele
- Proteine whey isolate
Documento di lavoro per la cucina di casa, versione di agosto. Base: piano nutrizionale GS Loft del 6 dicembre 2024, Dott.ssa Tiziana La Notte, obiettivo ricomposizione corporea. Le quantità sono identiche all'originale, cambiano gli ingredienti stagionali e le preparazioni. Per modifiche alle quantità serve la nutrizionista, non il documento.